Nutrición y Fitness Real

Introducción

1. Teoría - Tipos de fibras

Haré una breve explicación sobre los tipos de fibras musculares para que entendáis las principales diferencias de un entrenamiento a otro y sus resultados, una tabla os ayudará:

Como podéis comprobar las fibras blancas (rápidas) tipo IIA y IIB son las que tienen mayor capacidad de hipertrofia y se trabajan de forma anaeróbica (con cargas), las tipo IIA como hemos visto son "dinámicas" por lo que según el entrenamiento que hagamos acabarán pareciéndose más a un tipo u otro, por lo que si tuviéramos por genética pocas fibras del tipo IIB podríamos compensarlas en mayor o menor medida con las IIA, digo ésto porque nacemos con un número determinado de fibras y pueden entrenarse de diversas formas pero en realidad no se aumenta su número.
Para terminar explicar por qué un entrenamiento de fuerza da fuerza y menos volumen y uno de volumen más volumen pero menos fuerza.

Vamos a usar esta imagen de Wikipedia a modo de ayuda visual con algunos retoques que he hecho (no os liéis, solo haced caso a lo que he señalado en azul):

1. Hipertrofia miofibrilar o sarcomérica: consiste en el tamaño de la fibra contráctil de la célula (más fuerza), por lo tanto es la hipertrofia que buscan los atletas de pura fuerza como strongman o powerlifters, da mayor fuerza funcional pero menor hipertrofia visual.
2. Hipertrofia sarcoplasmática: ésta hipertrofia aumenta el tamaño de la célula (espacio intermiofibrilar) y al contrario que la hipertrofia miofibrilar da más volumen (hinchazón) sin aumento de fuerza puesto que las miofibrillas no son alteradas. Ésto se debe a que el cuerpo aumenta el espacio intermiofibrilar para poder acumular mayor cantidad de glucógeno, puesto que (como explico en el apartado de entrenamiento) las series para volumen tienen más repeticiones y el cuerpo responde intentando acumular más glucógeno (energía) para poder adaptarse a ese volumen de trabajo continuado.

2. Conceptos

Vais a ir leyendo palabrejas que quizá conozcáis o quizás no, os dejo ésto a modo de guía rápida para que vayáis consultando según os haga falta:

• Intensidad: cuando hable de intensidad me refiero al esfuerzo que hacemos para completar una repetición, por lo tanto mayor intensidad = mayor esfuerzo (más difícil será completar la repetición).
• Repetición Máxima (RM): para ésto haré un artículo para que sepáis como calcularla entre otras cosas, lo podemos resumir en que nuestro 1RM (o repetición máxima) sería el peso que podríamos utilizar para realizar una repetición, pero que en ningún caso podríamos pasar de dicha repetición (puesto que entonces ya sería 2RM, 3RM etc, en función de la cantidad de veces que lo pudiéramos levantar).
• Volumen de trabajo: el volumen de trabajo de una sesión de entrenamiento sería el número total de series y repeticiones que hemos empleado, también se podría medir en tiempo efectivo.
• Frecuencia: la frecuencia es el número de veces que entrenamos un músculo a la semana, por ejemplo F2 (frecuencia 2) sería trabajar ese músculo dos veces por semana.
• Estrés metabólico: éste concepto es un poco más complejo pero podemos resumirlo en que dicho estrés surge al realizar un ejercicio con cargas el cual provoca una glucólisis anaeróbica para la producción de adenosin trifosfato (ATP), ésto quiere decir, oxidar la glucosa para obtener energía a cambio.
• Fase concéntrica(positiva) y excéntrica(negativa): la fase concéntrica consiste en la fase del movimiento en la que el músculo se contrae (en la que hacemos el mayor esfuerzo, por ejemplo en un press banca, al empujar la barra hacia arriba), mientras que la excéntrica sería en la que el músculo se alarga (siguiendo el mismo ejemplo del press, cuando bajamos la barra hacia el pecho).

3. Entrenamiento

Como iba diciendo, un "correcto entrenamiento" para nuestro objetivo de hipertrofia habría que tener en cuenta ciertos factores, cuantos más seamos capaces de cumplir mayores serán los resultados.

Tras trabajar un músculo, la síntesis proteica en éste (estado de anabolismo) se extiende hasta 36 horas (48 en casos extremos), ésto quiere decir que dichos músculos absorberán nutrientes, se repararán y crecerán durante dicho período mediante una buena alimentación y descanso.
Como explicaré en cuanto escriba un artículo sobre las rutinas Full Body (cuerpo completo) y sus beneficios, uno de ellos es la alta frecuencia, la cual mantiene a nuestro cuerpo entero en dicho estado de anabolismo por el triple de tiempo a la semana, puesto que la frecuencia que utilizaremos será 3.

El rango para pura hipertrofia sería de 9 a 14 repeticiones, no obstante la mayoría de autores prefieren no pasar de 12 y por propia experiencia las series de 15 nunca han hecho nada más por mi que pre-fatigar el músculo, por lo que las uso más de calentamiento dinámico que como entrenamiento efectivo, por lo tanto todo parece apuntar a que un rango puro de hipertrofia efectivo sería de 9 a 12 repeticiones.

Quiero añadir (como aclaro en el apartado de abajo "superar el estancamiento") que es importante variar de vez en cuando los rangos con fuerza (6-8 repeticiones) para aumentar la fuerza y prevenir el estancamiento, de hecho los mismos autores en los que me baso para hablar sobre el volumen concretan que es mejor trabajar a 8 repeticiones para una progresión adecuada.

Mi recomendación pues es realizar ejercicios que contengan rangos bajos de repeticiones (6 a 8) en ejercicios multiarticulares como fondos en paralelas, flexiones lastradas, dominadas lastradas, sentadillas, peso muerto etc.

• A: tiempo en fase excéntrica (imagen 1, bajando la barra).
• B: tiempo en extensión (imagen 1, aguantando la barra abajo).
• C: tiempo en fase concéntrica (imagen 2, subiendo la barra).
• D: tiempo en contracción (imagen 2, aguantando la barra arriba).

La mayoría de fuentes especifican 3:0:1:0 mientras que otras agregan un segundo al momento de máxima contracción para aumentar la tensión metabólica.

Personalmente me gusta variar, igual hago un mes el primer tipo y al siguiente cargo un poco más al cuerpo haciendo el segundo, éste cambio tan sencillo de un segundo me ha sacado del estancamiento más de una vez.

Los mismo autores que especificaban que trabajar a 8 repeticiones por serie era lo más eficiente, también concretan 24 series por grupo muscular y por semana a la hora de establecer un volumen de trabajo óptimo.

La intensidad con la que coinciden varios autores es de un 70-85% de nuestro 1RM, un ejemplo fácil sería que si nuestro 1RM en press banca son 100kg tendríamos que hacer series con un peso total de 70 a 85kg.

Hay que tener en cuenta que en lo que al entrenamiento de hipertrofia se refiere es más importante la técnica que el peso que movemos, por lo que si tenemos que hacer 8 repeticiones, mejor hacer 8 correctamente que 7-8 como si nos fuera la vida en ello (sobretodo en los ejercicios de aislamiento), ahora bien, si eres capaz de mantener una técnica impoluta y llegar a esa octava repetición como si tuvieras un clavo ardiendo en el músculo bienvenido sea.

Aquí encontramos todo lujo de discordancias, algunas fuentes estipulan descansos de entre 60 y 90 segundos, otras de hasta 120 segundos mientras que finalmente períodos de 60 segundos (más cortos) al provocar mayor estrés metabólico, lo que viene cogido de la mano con una mayor liberación de hormona del crecimiento (o HC) la cual es una de las hormonas anabólicas de nuestro organismo.

Por otro lado debemos tener en cuenta que la fuente de energía preferida por nuestro músculo para la contracción es el adenosintrisfosfato (ATP) el cual se habrá recuperado en un 50% en 30 segundos, 75% en 60 segundos, 87% en 90 segundos, 93% en 120 segundos, 97% en 150 segundos y 98% en 180 segundos, por lo que podemos apreciar que a partir de minuto y medio (90 segundos) no hay gran diferencia, llegando a la conclusión de que minuto y medio podría ser el tiempo máximo que deberíamos descansar en la serie más pesada del ejercicio concreto que estemos realizando.

Hay que hacer un pequeño apunte puesto que si entrenamos fuerza o estamos con los ejercicios multiarticulares (los cuales entrenaremos más pesado con series más cortas) si deberíamos descansar un par de minutos o más para recuperarnos mejor.

Finalmente quiero mostraros un estudio reciente publicado en el "ScienceDaily" realizado por la Universidad de Birmingham el 3 de mayo del 2016 sobre el descanso entre series para una mayor hipertrofia.

Dicho ésto, soy partidario de que cada uno descanse lo que crea oportuno y sienta que le funcione, pero la evidencia está ahí para ayudarnos a formarnos una opinión, a mí me gusta trabajar con un grupo de 3 personas rotándose en un ejercicio concreto sin parar, suele ser el tiempo de descanso perfecto en mi caso.

Si ya hemos dicho que los ejercicios multiarticulares es beneficioso realizarnos de forma más pesada, por ambas razones (ser multiarticulares y entrenarse más pesado) deben ir al principio de la sesión, además, éstos ejercicios influirán más en nuestro SNC (sistema nervioso central), ésto quiere decir que si los dejamos para el final no seremos capaces de realizarnos correctamente por lo que no nos aportarán el resultado que buscamos.

Un apunte más, recomiendo dejar los ejercicios de piernas para el final, ya que son con las que nos estaremos moviendo con toda la sesión, no suele haber discrepancia de opiniones sobre ésto, aún estoy por encontrar un entrenador que recomiende empezar por piernas.

Finalmente comentar que se están poniendo "de moda" los entrenamientos multifibras, de los cuales ya hablaré más adelante, pero se resumen en un gran volumen de trabajo debido a que se realizan series de 30 repeticiones, 25, 20, 15, 12, 10, 8 y 6, la idea de dicho entrenamiento es entrenar todas las fibras (rojas y blancas) para una mayor hipertrofia y funcionalidad.

4. Alimentación y "Volumen inteligente"

El cuerpo necesita saber que tiene nutrientes de sobra para cubrir sus necesidades ya que la construcción de músculo no es una de sus prioridades, si quieres ganar masa muscular deberías mantener un superávit de unas 200 a 400Kcal de tu IDR diario (o mas específicamente un 15-20% de tu IDR total, ésto es, si necesitas 2.000kcal comer de 2.300 a 2.400kcal), te dejo un link a mi sección sobre TMB e IDR en la cual agrego una calculadora de propia cosecha basándome en las ecuaciones existentes para echarte una mano:

Ojo con la genética, que no se le ocurra a ningún endomorfo pasarse en ésto o lo lamentará (me incluyo), yo suelo ir aumentando 50-100kcal por semana hasta que veo que aumento peso poco a poco y nunca suelo pasar de las 200 o 250kcal sobre mi IDR.

Hay quien recomienda un superávit de 500-1000 o incluso más kcal (es mas, en la "vieja escuela" se metían de todo para comer con la excusa de estar a volumen y acababan como auténticas bolas y pasando infiernos para quemar la grasa después), pero hoy en día está de moda el "volumen inteligente" que consiste en recortar más las calorías, pues el cuerpo no necesita un superávit tan pronunciado, lo cual además nos hará pasarlo realmente mal y perder mucho músculo cuando queramos definir (quemar la grasa preservando la mayor cantidad de músculo posible).

- Un ejemplo -

Imaginemos que tenemos un IDR de 2.000kcal, y decidimos hacerlo a la antigua usanza, tomando 2500kcal, durante una etapa de volumen de 8 meses, hagamos cuentas: 8 meses x 30 días (aprox) x 500kcal extra = 120.000kcal que dividido en 7.700 (que es un kilo de pura grasa) serían 15,58kg de grasa pura que habríamos subido de peso, a perder durante otros 3 meses de definición, tendríamos que quemar 1,3kg de grasa a la semana durante esos 3 meses (y eso suponiendo que hubiéramos empezado el volumen definidos, por que si además tenemos que perder más grasa que teníamos antes ya ni te cuento...), lo que es una cantidad tan alta que nos llevaríamos una cantidad exagerada del bien ganado músculo en la pasada etapa de volumen.

Realmente... ¿vale la pena?

Mismo punto de partida; 8 meses x 30 día x 200kcal extra = 48.000kcal / 7.700 = 6,23kg, que a 3 meses para definirnos nos sale a 0,48kg a la semana, lo cual incluso menor a lo recomendado (se recomienda un máximo de 0,5kg semanales) para preservar la masa muscular.

Obviamente habría que calcular el gasto en el gimnasio a parte del IDR, pero las matemáticas no mienten, no os cebéis con la excusa de "estar en volumen" porque luego os arrepentiréis.

Una vez mas, cuidado con la genética, lo mejor es lo que he recomendado antes, prueba y error, ir aumentando poco a poco hasta dar con la cantidad que os funcione partiendo de la base científica que os darán las ecuaciones (o mi calculadora con dichas ecuaciones en éste caso).

Para vuestros futuros cálculos debéis tener en cuenta lo siguiente:

• 1gr de proteína = 4kcal.
• 1gr de hidratos de carbono = 4kcal.
• 1gr de grasa = 9kcal (no confundir con la grasa corporal que es otra historia que ya contaré).

Obviamente debido al desgaste muscular que sufre nuestro cuerpo con el ejercicio de cargas, necesitaremos realizar una dieta hiperproteica (más proteínas que una persona sedentaria), aunque ésto parece lógico éste tema lleva mucho debate consigo (sobretodo a la hora de establecer una cantidad precisa), por ello creé éste artículo con todo lujo de detalles sobre estudios publicados, explicados y algunos hasta traducidos por mí de su fuente original, por supuesto todos los links a las fuentes vienen incluidos al final de la página como siempre, echadle un ojo:

Ahora que que ya sabéis lo que dicta la ciencia, las cantidades que realmente podemos llegar a necesitar y hasta lo que yo mismo considero correcto e ingiero según nuestro objetivo: de 1,8 a 2,5gr de proteína (de un 25 a un 35% de nuestro IDR), dicho porcentaje puede incrementarse de forma segura incluso hasta un 40% si estamos en definición (para quemar más calorías y mantener músculo, pero no para incrementarlo, más proteína no significa mas músculo (como ya habéis visto superado los 1,8-2gr por kg de peso corporal), pero a la hora de definir puede usarse perfectamente como fuente de energía adicional y, de hecho, nos ayudará a perder grasa.

Nuestra mejor aliada como fuente de energía son los carbohidratos complejos, dan energía rápida una vez asimilados (pasan a ser glucosa) de digestión más lenta que los carbohidratos simples, elevando en menor medida el azúcar en sangre (menor índice glucémico) y, por lo tanto, liberando dicha energía a lo largo del día sin acumularse como grasa en exceso.

Ahora bien, se pueden tomar carbohidratos un poco más simples al terminar del gimnasio puesto que nuestro cuerpo está en una "transición" anabólica mayor, pero de eso hablo en el apartado "la ventana anabólica" un poco más adelante.

También recomiendo limitar las mayores ingestas de de carbohidratos en los momentos mas anabólicos (desayuno y post-entreno) y más necesarios (almuerzo o pre-entreno), siendo éstos últimos un par de horas antes de entrenar para aprovechar su energía.

Dicho "manjar" energético debe constituir del 45 al 50% de nuestras calorías diarias (de 3,2 a 3,6gr por kilo de peso corporal).

No temáis a las grasas, los ácidos grasos esenciales son necesarios para un correcto funcionamiento de nuestras hormonas, ahora bien, grasas saludables, alejaos de frituras, empanados y similares porque son grasas saturadas y no debe consumir se más del 5% del total de las grasas consumidas diariamente de ésta fuente, o dicho de otro modo, si consumes 50gr de grasas diarias solo 2,5gr deberían venir de las saturadas.

Debemos consumir entre un 15 y un 30% de nuestras calorías diarias (0,475 a 0,95gr por kilo de peso corporal), aunque se suele calcular por lo que "resta" del cálculo de proteínas y carbohidratos como veremos en el siguiente ejemplo práctico.

- Dos formas de plantearlo -

• Método 1: calcular el IDR y sumar el superávit para entonces desglosar los macronutrientes necesarios.
• Método 2: calcular el IDR, desglosar los macronutrientes y después el superávit.

Yo prefiero la segunda opción, ¿por qué?, fácil; ésto nos va a permitir según nuestra genética (somatotipo) determinar de dónde van a venir las calorías de nuestro superávit, (si de los carbohidratos, grasas, o ambos) para una menor acumulación de grasa.

- Ejemplo práctico (método 2) -

Vamos a partir de un hombre de 70kg de peso, sedentario, 1,80m de altura, mesomorfo puro y 32 años (para que nos salgan los números algo redondos) nos da un IDR de 2004 Kcal, redondeemos a 2000kcal diarias de mantenimiento (IDR), tomará pues:

• Proteínas: un valor eficiente de 2gr de proteína por kilogramos nos da 140gr diarios, que por 4kcal el gramo de proteína serían 560kcal (un 28% de nuestro IDR).
• Carbohidratos: siendo mesomorfo puro podemos usar un 50% de calorías de éste macronutriente, es decir 1000kcal.
• Grasas: nos faltaría un 22% de calorías para dicho objetivo.
• Superávir calórico: un 20% sobre nuestro IDR le irá bien a nuestro atleta mesomorfo, son pues 200kcal extra (haciendo un total de 2.200kcal diarias) que hemos comentado para que su cuerpo se recupere y construya músculo, al ser mesomorfo puro podemos tirar 150kcal de hidratos y 50kcal de grasas o incluso la totalidad de hidratos, no habrá problema.

¡Ah! El factor genético, que no se le ocurra a ningún endomorfo meterse 50% de carbohidratos porque se inflará como un globo, lo sé porque yo lo soy y en época de volumen solo tomaba 400kcal directas de fuentes de hidratos de carbono tipo avena, arroz integral, pan integral... el resto eran de verduras y hortalizas que debido a su bajísimo índice glucémico y alta cantidad de fibra alimentaria no afectaban al resultado negativamente.

Así pues, más adelante haré un artículo haciendo especial hincapié por cada uno de los somatotipos, pero desde ya os dejo una breve ayuda:

• Ectomorfos: no hay problema, comed ese 50% de hidratos complejos y os irá de muerte, recordad que en especial vosotros tenéis que comer más que nadie, mirad mi calculadora en el artículo que compartí anteriormente sobre TMB e IDR y poned vuestro somatotipo, el superávit puede ser a base de carbohidratos también, además vosotros podéis incrementar hasta un 30% las calorías sobre vuestro IDR.
• Mesomorfos: nada que decir, estáis en el centro de la balanza, seguid los porcentajes que he mencionado y subiréis músculo como la espuma, como en el ejemplo anterior el superávit puede ser mixto o puro de carbohidratos, los niveles recomendados de superávit os van bien, un 15-20% extra.
• Endomorfos: compañeros, reducid los hidratos a un 35%, y aseguraos de que son complejos y de bajo índice glucémico, proteínas a toda mecha (35-40%), yo a veces los días que menos como en definición llego al 43% y finalmente las grasas también son vuestras amigas, grasas no saturadas claro (monoinsaturadas y poliinsaturadas), el resto, que vendrá a ser de un 25 a un 30%, para el superávit lo tenemos más complicado (de nuevo) siendo recomendable que en su mayoría sea de grasas y proteínas, aunque no nos va a matar meter unas 50kcal más de carbohidratos, a nosotros nos toca comer menos a la hora del superávit, 10-15% es lo recomendado, no más.

Todos habréis oído hablar en el gimnasio de ésto, unos supuestos 30-60 minutos en los que tenemos que ingerir rápidamente carbohidratos simples y proteínas para no catabolizar, recuperar los depósitos de glucógeno muscular e incrementar la síntesis proteica.

Pues bien, ésto no es mas que un mito echado por tierra por decenas de estudios, historias que perduran porque los culturistas de la vieja escuela crecieron con ellas y siguen transmitiéndolas, y no solo eso, si no que a las compañías que nos venden sus productos les conviene, como ya comenté anteriormente en el entrenamiento el músculo permanece en un estado anabólico por 36 horas, no significa que tengamos que pegarnos horas sin comer, para nada, de hecho algunos estudios demuestran que si, el músculo está más receptivo tras el entrenamiento intenso, pero éste período se incrementa hasta 2 horas, es mas, si hemos ido después de comer abundantemente (almuerzo) ese plazo de puede alargar hasta 4 o 5 horas, ahora bien, si te gusta tomarte tu batido nada mas llegar a casa no hay problema, tenlo en cuenta en tu reparto de macronutrientes y calorías y tómatelo tranquilo, que tus músculos no van a desaparecer por esperar unos minutos más.

• Lleva un superávit calórico conforme a un incremento del 15-20% de tu IDR, dicho incremento (y la mayor parte de su procedencia: carbohidratos o grasas) vendrá dado por vuestra genética (somatotipo).
• Proteínas a ingerir: 25-35% (1,8 a 2,5gr por kg de peso corporal).
• Carbohidratos a ingerir: 45-50% (3,2 a 3,6gr por kg de peso corporal), ¡ojo! carbohidratos complejos en su mayoría, no ponerse ciego a dulces.
• Grasas a ingerir: 15-30% (0,475 a 0,95gr por kg de peso corporal).

5. Descanso

Si no descansas tus 7-9 horas olvídate de crecer, el músculo solo se regenera cuando descansas al igual que solo las hormonas con mayor "poder" anabólico de que disponemos (testosterona y hormona del crecimiento) se segregan durante el sueño.

Así que ya lo sabes, planifica tus horas de sueño, personalmente rara vez tengo que usar despertador, ya conozco mi cuerpo y sé que como mucho dormiré 8 horas por lo que solo tengo que acostarme 8 horas antes de la hora a la que quiero despertarme.

6. Superar el estancamiento

Por necesidad biológica aunque entrenemos volumen nuestros músculos ganarán algo de fuerza, de igual manera si entrenamos fuerza ganaremos algo de volumen, no obstante el trabajar puramente a rangos de hipertrofia (por ejemplo siempre 12 repeticiones) nos hará avanzar muy despacio puesto que estaremos lejos de los rangos de fuerza que nos permitirán progresar con mayores cargas y por lo tanto al trabajar en rangos de hipertrofia, ganar más volumen.

Todo ésto quiere decir que es importante variar los rangos (como hemos dicho anterior mente) de 8 repeticiones a 12 en los diferentes ejercicios para que el músculo tenga mayor oportunidad de avanzar con las cargas y así transferir dicho progreso a la hipertrofia.

Soy por lo tanto partidario de introducir series pesadas de vez en cuando (sobretodo en ejercicios multiarticulares) para dicho propósito (por ejemplo series de 6 repeticiones en peso muerto, dominadas lastradas, press banca, sentadilla etc).

De igual manera si entrenamos a rangos demasiado altos (15+ repeticiones) si que avanzaremos, pero a tener mayor resistencia (no hipertrofia) puesto que como hemos dicho las fibras tipo II (rojas) tienen mucha menor capacidad para hipertrofiar.

Si no coges peso, no estás comiendo bien, para volumen especialmente y como ya he dicho en el apartado de "alimentación" más arriba, debes estar en un superávit calórico (comer más de lo que gastas), aumentar la masa muscular es lo último que va a hacer el cuerpo puesto que le cuesta trabajo y energía, y tiene otras cosas más importantes que hacer como sobrevivir.

Y tú te preguntarás... "pero si tengo reservas de grasa... ¿por qué no las usa para dicho fin?" nuestro cuerpo es previsor, y no comprende que vivimos en una sociedad civilizada y que nos basta con ir a la despensa o la nevera para comer algo, se piensa que cualquier día estaremos tirados en medio de la selva sin nada que comer y por lo tanto, reserva esa grasa para dichas épocas de escasez (aunque nunca lleguen) también dependiendo de nuestra genética para la cantidad de grasa y "ferocidad" con la que la guarde.

Creo que ya lo he dejado todo dicho en su correspondiente apartado, pero de nuevo, duerme y descansa lo que te pida el cuerpo, piensa que no solo tiene que crecer el músculo, primero tiene que recuperarse, ¡con un mal descanso puedes hasta perder músculo!

7. Resumen final

• Entrenamiento: frecuencia 3 (entrena cada grupo muscular 3 veces por semana), 24 series por grupo muscular y semana a razón de 8 a 12 repeticiones (ejecutando ejercicios multiarticulares al principio de la rutina e implementando rangos de fuerza ligero, es decir, a 6-8 repeticiones), ejecuta la fase concéntrica en 1 segundo (explosividad) y la excéntrica en 2, intensidad del 70-85% de nuestro 1RM, descansa de 2 a 3 minutos entre series, sobretodo entre las multiarticulares pesadas y deja los ejercicios de pierna para el final.
• Alimentación: calcula tu IDR e incrementa un 15-20% dichas calorías, teniendo cuidado con la genética de cada uno (es mejor ir aumentando 100kcal por semana hasta encontrar un crecimiento correcto), organiza tus macronutrientes 25-35% de proteínas, 45-50% de carbohidratos complejos y 15-30% de grasas saludables, de nuevo, cuidado con la genética (echa un ojo en el apartado "Alimentación y Volumen Inteligente" para más información), finalmente si quieres tomar tu batido de proteínas puedes hacerlo hasta 2 horas después del entreno aunque la ventana anabólica no es como se venía creyendo años atrás.
• Descanso: descansa lo que te pida el cuerpo, 7-9 horas.

Links relacionados

• Wikipedia - Tipos somáticos (somatotipos)
• Wikipedia - El metabolismo de los carbohidratos
• Wikipedia - Índice glucémico

Referencias y bibliografía

• Wikipedia - Contracción muscular
• ScienceDaily (University of Birmingham) - El descanso extendido en el levantamiento de pesas podría ayudar al crecimiento muscular
• Alan Aragón y Brad Schonfield: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
• Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001.