Nutrición y Fitness Real

Lo básico

De todos es sabido que necesitamos proteínas para múltiples funciones; enzimática, hormonal, reguladora, homeostática, defensa, transporte...
Pero lo que nos importa en éste caso es de su función como "ladrillo" de nuestros músculos, sin proteínas no podremos recuperar ni mucho menos hacer crecer nuestros músculos, y a lo que la cantidad diaria necesaria se refiere (para atletas de fuerza) existe muchísima controversia (en gran parte por las empresas para que compremos sus productos), por ello espero arrojar algo de luz con estudios científicos y la propia experiencia.

Al grano

¿Cuánta cantidad es realmente necesaria al día?

Para el que no quiera comerse la cabeza con estudios la respuesta rápida es:

• Para personas sedentarias: de 0,7 a 0,9 gramos por kilo de peso corporal al día*.
• Para atletas de fuerza: de 1,4 a 1,8 gramos por kilo de peso corporal al día*.
• Para personas ancianas (prevenir la pérdida muscular por la edad): de 1,0 a 1,3 gramos por kilo de peso corporal al día*, añadiendo al menos dos días de ejercicios de resistencia.

*Dependiendo de tu sexo (las mujeres necesitan menos) y tu masa magra (a mas músculo mayor requerimiento).

Sobre la explicación de la masa magra hablaré más adelante en otro apartado, pero resumiendo, si ya eres una persona con una masa muscular considerable (terminas una fase de volumen) y estás bajando peso a base de quemar grasa (fase de definición) y aunque pierdas masa muscular pierdes poca porque haces un proceso de definición correcto y progresivo, la cantidad de proteína diaria tendrá que seguir siendo la que tomabas al terminar la etapa de volumen, por 2 razones; primero, sigues teniendo prácticamente la misma masa muscular, y segundo, necesitas más proteína para preservar dicha masa muscular aun estando en una etapa de definición y por tanto de déficit calórico.

¿Qué hay de la dosificación?

Afortunadamente con ésta cuestión no hay tanta diferencia de opiniones, la mayoría de fuentes aproximan los mismos resultandos, no obstante veamos.

La lógica nos dicta que tomemos toda la proteína del día en una comida o repartida en varias el cuerpo debería ser capaz de asimilarla, puesto que así lo hacían nuestros antepasados cuando vivían de una sola caza (comida de carne magra) al día ¿no?, lo que la evidencia científica nos dice en resumidas cuentas:

• La recomendación es no superar 30 gramos de proteína por ingesta, puesto que una mayor cantidad no supondría ningún aumento en la síntesis proteica.
• Dicho ésto, es obvio que la capacidad de asimilación no será la misma en una persona de 60kg a la de una de 140kg, por lo que hay que considerar esos 30gr como un punto de referencia.

¿Qué ocurre si tomo demasiada proteína?

Para gente sana, un estudio del 2010 sugirió un máximo de 2 a 2,5gr por kilo de peso corporal y por día aceptable, siendo ésta un máximo del 35% de las calorías de dicho día. Aunque como ya hemos visto esas cantidades no son necesarias para hipertrofiar, si pueden ser beneficiosas a la hora de perder peso, sobretodo para gente de somatotipo endomorfo, ya que otros estudios demostraron que se pierde hasta un 30% de las calorías de la proteína en asimilarse para ser utilizada como energía (es decir, a nuestro organismo le cuesta mucho más utilizar proteínas como energía a cualquier otra fuente).

De todos modos, la ingesta continuada de altas dosis de proteína causan que gran cantidad de calcio sea filtrada por los riñones junto a ésta, dando lugar a pérdida de masa ósea con una posterior derivación osteopenia y osteoporosis. En otras palabras, una alta dieta en proteínas y baja ingesta de calcio puede dar serios problemas óseos mientras que si se mantiene alta la ingesta de calcio junto a la de proteínas resulta beneficioso.

Resumiendo:

• Una ingesta de 2 a 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diario puede ser beneficioso si se equilibra con un mínimo de 600mg de calcio por día.
• Unas cantidades comprendidas entre 200 y 400 gramos por kilogramo de peso corporal diario pueden llevar al hígado a no poder convertir el exceso de nitrógeno en urea, causando náuseas, diarrea e incluso la muerte.
• Ahora es el turno de los riñones deshacerse de la urea, pero mientras estemos en los límites aceptables (2-2,5gr/kg) no habría problema siempre que tomemos un mínimo de 3 litros diarios de agua.

Algunos estudios al detalle

Y ahora para los que os interese saber por qué creer lo que aquí expongo y no los que os diga cualquier "enterado" en el gimnasio o supuesto "experto" en un foro o blog (puesto que aún leo en algunos foros locuras como "cuanta más proteínas más músculo, lo sé por experiencia") procedo a explicar los estudios científicos en los que me baso con todo lujo de detalles.

Es importante recalcar que para éstos estudios se hicieron con hombres sanos y atletas naturales (no usaban químicos como esteroides, puesto que éstos podrían asimilar hasta 5 o 6 gramos de proteína por kilo).

ESTUDIO #1
(clic para abrir)

ESTUDIO #2
(clic para abrir)

Advertencia

Por favor, si leéis estudios en otras páginas/blogs etc, aseguraos de que el estudio original dice lo mismo puesto que ya he encontrado en varias webs información falsa que no tiene nada que ver con la información que dichos estudios demuestran.

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Links relacionados

• Wikipedia - Tipos somáticos (somatotipos)

Referencias y bibliografía

• Wikipedia - Proteína
• Wikipedia - Biosíntesis proteica
• WHO (OMS) - Protein and amino acid requirements in human nutrition
• Protein Requirements and Recommendations for Older People
• Institute of Medicine Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2002.
• Fink HH, Burgoon LA, Mikesky AE. Endurance and Ultra-Endurance Athletes: Practical Applications in Sports Nutrition. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2009.
• Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29-38.
• Colombani PC, Mettler S. Role of dietary proteins in sports. Int J Vitam Nutr Res. 2011;81(2-3):120-124.
• Heaney RP, Layman DK. Amount and type of protein influences bone health. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1567S-1570S.
• Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129-152.